Обратный звонок

Λ

10:00

V

-

Λ

18:00

V

Λ V

Мышцы Росомахи: тренировки Хью Джекма

Мы продолжаем рассказывать о тренировочных программах известных актеров. Ранее героями этой рубрики становились Бред Питт и Джерард Батлер. Теперь настала очередь «Росомахи» Хью Джекмана, которому тоже пришлось потрудиться над своей физической формы для ролей во многих фильмах.

Лучшие его фильмы: «Люди Икс» (X-Men), «Люди Икс: Росомаха» (X-Men Origins: Wolverine), «Живая сталь» (Real Steel), «Престиж» (The Prestige), «Ван Хельсинг» (Van Helsing).

Как тренируется Хью Джекман

Для того, чтобы сыграть роль супергероя-Росомахи, ему приходилось набирать по 10-15 кг. мышц.

Дон Скотт, персональный тренер Хью Джекмана, называет актера фанатом силовых тренировок. Хью с радостью тренируется даже перед 14-часовым рабочим днем на съемочной площадке. Когда Хью тренировался для роли в «Россомахе»,то режиссер драмы «Австралия» звонил тренеру актера и говорил притормозить, поскольку мышцы Джекмана все растут и растут. 

Тренировки для Хью — работа. Хоть тренер и называет его фанатом, сам он скорее бы поплавал в море или океане, чем тягал железо.

Основные принципы тренировок Хью Джекмана

  • Утренние тренировки. Те, кто тренируются в обед или вечером не могут также выложиться, как «ранние пташки». Даже если у Хью в 6 утра съёмки, это всего лишь означает, что в зале он будет в 4.
  • Работа до отказа. Совмещение базовых упражнений с изолирующими.
  • Сессии для разных групп мышц. Тренировки Хью Джекмана разделены на сессии для разных групп мышц. Грудь и трицепс для понедельника, ноги во вторник и так далее.  
  • Один выходной в неделю. Воскресенье — без тренировок. А вот остальные дни — без физнагрузки никак.
  • Разминка.Не только кардио, но и с легким весом.
  • Меняйте время от времени темп, скорость, угол наклона, хват.
  • Сон как минимум по 7 часов перед тренировкой.

Типичная тренировка Хью Джекмана длится 90 минут, куда входят и разминка и силовая часть и кардио. 10 минут кардио-разминки перед началом и 20 в конце.  Это может быть бег или плавание. В основе системы Майка Райна базовые движения: приседания, становая, различные виды жимов. Это основа, на которую накладываются подсобные упражнения и различные тренировочные приёмы.  «Каждую тренировку мы добавляем что-то новое» - говорит Райн – «Наши тренировки основаны на незыблемых принципах, но в тоже время я всегда пытался привести новые идеи. Мы меняем наклон скамьи, играем с темпом, весом, временем отдыха, продолжительностью тренировки. Одну и ту же тренировку можно провести 10 разными способами, используя эти хитрости».

Принципы питания

1. Шесть-семь порций в сутки

2. Белок — из натуральных продуктов

3. Протеиновые коктейли — после тренировки

4. Вечерний белок — из творога

Для съемок в фильме «Живая сталь» Джекману пришлось также разучить боксерские движения. С ним занимался бывший чемпион в средней весовой категории Майкл Олажид мл., а так же сам Шугар Рэй Леонард.

«Все мои занятия были рассчитаны на четырех недельную программу Это была тяжелая работа, тренировочный процесс мы начали с прогрессивной перегрузки Мы делаем много основных базовых упражнений, жим лежа, вариаций приседаний, становую тягу и другое. Мы делаем подтягивания, пресс, провалы на трицепс», - рассказывает актер Daily Mail.

«Я съел много куриных грудок. У меня было очень много углеводов в дни тренировок, а в дни без тренировок я сокращал до минимума потребление углеводов».

Программа тренировок Хью Джекмана:

Понедельник: Грудь

  • Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторов
  • Жим лежа – 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторов
  • Кроссовер - 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторов

Вторник: Спина

  • Подтягивания – 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторов
  • Становая тяга - 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторов
  • Тяга блока к поясу сидя - 4 сета по 12, 10, 8, 8 повторов

Среда: Ноги

  • Разгибания ног в тренажере - 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторов
  • Сгибания ног лежа - 4 сета по 15, 12, 10, 8 раз
  • Приседания в тренажере Смита – 4 подхода в 12, 10, 8, 6 повторов

Четверг: Плечи

  • Подъемы гантелей через стороны – 4 сета по 12 повторов
  • То же самое, сидя на скамье в наклоне
  • Жим с груди сидя – 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторов

Пятница: Руки

  • Подъем гантелей на бицепс. Держим в обеих руках, поднимаем одновременно – 4 сета по 12 раз
  • Подъем штанги на бицепс (в EZ-варианте) – 4 сета - 12, 10, 8, 8 раз
  • Подъем гантели на скамье Скотта – 4 сета - 12, 12, 10, 10 раз
  • Французский жим гантели сидя – 4 сета по 12 раз
  • Французский жим штанги лежа - 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз
  • Разгибания рук на вертикальном блоке – 4 подхода по 12 повторений

Суббота: Растяжка

  • Упражнения йоги на гибкость или растяжку.

Воскресенье: Отдых